« Pourrais-tu remplir le rapport d’avancement du processus B42 pour demain s’il-te-plaît ? » vous demande votre collègue en passant devant votre bureau. Vous soupirez et vous vous mettez à rêver. Ne serait-ce pas plus épanouissant d’accompagner le développement d’une entreprise qui débute, plutôt que de se conformer à des processus bien huilés ? À la lecture des nombreux témoignages sur Internet, vous vous dites peut-être : « et si je quittais mon job dans un grand groupe pour intégrer une startup ? » Mais derrière les avantages de liberté et les défis à relever, qu’implique réellement l’environnement de travail des startups ? Quitter une grande entreprise pour une petite, est-ce compatible avec votre personnalité et vos aspirations professionnelles ? Faites le test en répondant aux questions ci-dessous !

Connaissez-vous la différence entre une petite entreprise et une startup ?

Première question intéressante : est-ce que toutes les petites structures sont des startups ? En France, les catégories d’entreprises sont rangées par nombre d’employés et valeur du bilan annuel. Ainsi :

• une microentreprise ou TPE désigne une structure de moins de 10 salariés et dont le chiffre d’affaires annuel ne dépasse pas 2 millions d’euros ;
• une PME (petite ou moyenne entreprise) intègre moins de 250 employés et génère un chiffre d’affaires n’excédant pas 50 millions d’euros.

Qu’en est-il des startups alors ? La nomenclature est moins claire dans ce cas-là. D’après le site Legalstart, il s’agirait d’un statut temporaire pour désigner les jeunes entreprises qui ont des besoins de financement, un potentiel de forte croissance et qui utilisent de nouvelles technologies dans leurs produits. Le statut serait perdu à partir du moment où le modèle économique de la startup commence à se stabiliser.

Dans la suite de article, nous parlerons surtout des TPE et startups, même si certains de nos conseils peuvent également s’appliquer si vous postulez en PME.

Saurez-vous vous adapter à des changements de direction et de stratégie fréquents ?

Si les processus des grands groupes peuvent sembler rigides et peu efficaces à première vue, ils ont l’avantage de poser un cadre clair et structuré sur votre travail. En travaillant en startup ou petite entreprise, les choses seront sûrement bien différentes ! Préparez-vous à devoir vous adapter du jour au lendemain. Il suffit que les bêta-testeurs fassent des retours négatifs sur le futur design du site web et c’est tout votre travail qui recommence ! Les investisseurs pensent qu’une fonctionnalité cruciale est manquante ? Attelez-vous de nouveau à la tâche, il n’y a pas de temps à perdre !

À la lecture de ces lignes, sentez-vous déjà le stress monter ? Peut-être devriez-vous réfléchir encore un peu avant d’envoyer votre CV à une startup ? Si, au contraire, vous vous projetez déjà dans tous ces défis à relever, vous avez sûrement raison de vouloir quitter une grande entreprise pour une petite.

Êtes-vous prêt à être personnellement impliqué dans votre travail ?

Loin de nous l’idée de vous suggérer de travailler sans répit ! Ce ne sont pas les valeurs que nous défendons chez Sensy. Par contre, il est vrai qu’en intégrant une startup ou une petite entreprise, vous vivez plus personnellement les hauts et les bas de l’entreprise. Dans les structures importantes, les émotions sont souvent diluées par des couches de hiérarchie et les nouvelles partagées par e-mail sans spontanéité.

C’est aussi pour cette raison que les petites entreprises prennent en compte vos valeurs personnelles au moment du recrutement. C’est un avantage à la fois pour vous et pour votre employeur. Ce dernier peut compter sur ses collaborateurs pour intégrer et diffuser les valeurs de l’entreprise. De votre côté, vous trouvez du sens et de l’épanouissement dans les messages de votre employeur, en accord avec votre vision du monde !

À lire aussi : découvrez comment trouver votre pourquoi pour cibler une prochaine entreprise qui partage vos valeurs !

Vous tenez-vous au courant des dernières tendances de votre domaine ?

Eh oui, quand vous travaillez dans une startup, TPE ou PME, il est essentiel de faire de la veille active de votre secteur. C’est en restant à la pointe des dernières avancées que votre entreprise a une chance de rester dans la course, sans que ses produits deviennent obsolètes. C’est d’autant plus vrai à l’heure du digital et des réseaux sociaux où tout évolue à une vitesse fulgurante : les algorithmes, les tendances et les préoccupations ! Alors si vous espérez tirer votre épingle du jeu en startup, faites chauffer votre moteur de recherche favori. Fini la grosse boîte bien implantée dans son secteur !

Quitter une grande entreprise implique souvent de travailler plus étroitement en équipe, y êtes-vous préparé ?

Qui dit petite boîte dit aussi travail à plusieurs ! Préparez-vous à intégrer une équipe soudée où collaboration et communication sont essentielles pour avancer. C’est aussi important dans une multinationale mais en général, les processus s’assurent que l’information circule bien. Si vous souhaitez vous sentir intégré et impliqué dans une petite boîte, oubliez les projets en mode sous-marin. Assurez-vous également d’échanger régulièrement avec vos collègues sur vos tâches quotidiennes.

Savez-vous préserver votre équilibre entre vie privée et vie professionnelle ?

Qui dit travail dans une petite structure dit souvent responsabilité et implication personnelle dans la réussite et la survie de l’entreprise. N’oubliez toutefois pas votre santé mentale et réservez-vous de vrais moments de déconnexion et de repos, sans quoi vous ne tiendrez pas sur le long terme !

Le non-respect du droit à la déconnexion est d’ailleurs une des dérives du monde des startups mise en lumière par le compte Instagram Balance ta startup. Ce média social, créé en décembre 2020, fédère 6 mois après quelques 200 000 abonnés, la preuve que l’environnement de travail en startup n’est pas toujours complètement rose. Ne vous faites pas avoir par l’image « cool » de certaines entreprises et renseignez-vous bien sur les conditions de travail avant de quitter une grande entreprise pour une petite.

À lire également : découvrez nos conseils pour préserver votre équilibre entre votre vie personnelle et professionnelle, même en télétravail.

Êtes-vous naturellement proactif et créatif ?

Prendre des initiatives et proposer des idées originales pourraient être peu appréciées dans certains grands groupes attachés à leurs traditions et leur organisation. Par contre, dans une petite entreprise, vous pourrez faire mouche et être reconnu pour vos bonnes idées qui sortent du cadre ordinaire ! Si vous avez toujours le cerveau en ébullition au travail, intégrer une startup est peut-être une opportunité de vous exprimer pleinement ! Renseignez-vous sur le management en place pour vous assurer que l’entreprise que vous visez propose bien un environnement adapté à vos idées fulgurantes.

Vous sentez-vous opprimé par les processus des grands groupes ?

Évoquer le temps infini passé en réunion à écouter vos collègues d’une oreille distraite tout en tentant de répondre à vos e-mails vous fait soupirer ? En avez-vous marre de remplir des documents Excel exigés par le processus A12 mais dont l’utilité vous dépasse ? Avez-vous plein d’idées pour améliorer l’efficacité de votre équipe mais un N+1 qui vous répond d’un air triste qu’il n’a pas le pouvoir de changer l’organisation aussi radicalement ? Peut-être trouverez-vous alors votre compte à travailler dans une petite entreprise un peu plus agile ?

Au contraire, sentez-vous que vous seriez perdu sans la structure et le processus clairement défini de votre grande entreprise ? Prenez-vous du plaisir à expliquer à vos nouveaux collègues le fonctionnement de système bien huilé ? Alors il est peut-être préférable pour vous de rester dans un grand groupe pour le moment.

Avez-vous répondu « oui » plus de 5 fois aux questions ci-dessus ? Alors quitter une grande entreprise pour une startup est peut-être fait pour vous ! Qui sait, vous pourrez peut-être y trouver un environnement propice à votre épanouissement et vos ambitions. Vous avez 4 ou 5 réponses positives ? Et si vous vous renseigniez sur les programmes d’intrapreneuriat de votre grand groupe pour vous challenger sans démissionner ? Vous avez moins de 4 « oui » ? Finalement, vous n’êtes pas si mal là où vous êtes. Si vous commencez à vous ennuyer dans vos missions, cherchez peut-être à évoluer ou postuler dans une autre grande entreprise !

Astuces & réflexions de nos coachs

Bip, bip, bip… Que le son de votre réveil soit votre bête noire du matin ou que vous sautiez hors de votre lit avant même de l’entendre, vous suivez probablement le rythme imposé par la société : réveil vers 7 h, journée de travail de 9 h à 18 h et coucher vers 23 h. Pourtant, cette journée classique serait loin d’être idéale pour tout le monde… Avez-vous souvent l’impression d’être fatigué ou de passer les moments les plus productifs de votre journée en réunion ou à lire vos e-mails ? La raison est peut-être que vous ne vivez pas selon votre horloge biologique interne. Selon Michal J. Breus, célèbre docteur du sommeil américain, il y aurait au moins 4 types de chronobiologie différents, aux rythmes très variés. Il a associé à chaque chronotype son animal. Selon ses recherches, vivre en accord avec son rythme circadien permettrait de mieux gérer son temps et gagner en efficacité. Alors, quel animal êtes-vous ? Découvrez-le et apprenez également à organiser votre journée pour tirer profit de votre rythme naturel.

Qu’est-ce que le chronotype ?

D’après Michael J. Breus, auteur du livre The Power of When, chaque personne est prédestinée par son horloge biologique à un certain rythme circadien. En organisant nos journées de manière à le respecter au maximum, nous en tirons de nombreux bénéfices : plus d’énergie, d’efficacité et de motivation. Eh oui, tout le monde n’est pas fait pour se lever à 5 h tous les matins et commencer sa journée sur les chapeaux de roues par une séance de sport et de méditation, n’en déplaise aux adeptes du Miracle Morning !

Avec les retours d’expérience de ses nombreux patients, le docteur Breus a complété la théorie du test MEQ (Morningness-Eveningness Questionnaire) utilisé par les médecins pour savoir si vous êtes plutôt du matin ou du soir. Il a ainsi établi 4 chronotypes différents, chacun associé à un animal. Alors dormez-vous plutôt comme un dauphin, un ours, un lion ou un loup ?

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Quel animal correspond à votre chronotype ?

Chronotype ours

L’ours est le chronotype le plus répandu : il correspondrait à 50 % de la population. Les ours sont en général des personnes extraverties, amicales et ouvertes d’esprit. Si vous vous endormez facilement, que vous avez le sommeil lourd et que votre réveil est loin d’être votre meilleur ami, alors vous êtes sûrement de type ours. Votre pic de concentration et de productivité se situe en fin de matinée et vous commencez à ressentir la fatigue en milieu d’après-midi. Bonne nouvelle pour les ours, le rythme de la société est optimale pour vous : lever vers 7 h et travail de 9 h à 18 h. 

Chronotype dauphin

Comme l’animal, les personnes à la chronobiologie dauphin ne dorment qu’avec la moitié de leur cerveau et restent attentives à leur environnement, même pendant la nuit. Les dauphins sont en général des personnes très intelligentes et introverties avec une tendance au perfectionnisme. Si vous avez le sommeil léger, que vous mettez longtemps à vous endormir le soir et que vous êtes sujet aux insomnies, alors votre rythme circadien est peut-être celui du dauphin. Dans ce cas-là, vous avez des pics de productivité assez sporadiques dans votre journée et avez tendance à vous sentir le plus endormi après le déjeuner.

Vous vous reconnaissez dans ce chronotype ? Découvrez pourquoi le perfectionnisme peut nuire à votre carrière.

Chronotype lion

Êtes-vous toujours debout aux aurores, parfois même avant que le Soleil soit levé ? Si un réveil qui sonne à 5 h 30 est loin de vous faire peur, alors vous êtes sûrement un lion ! D’ailleurs, vous n’avez pas besoin de sonnerie matinale pour arriver à l’heure au travail. Vous êtes ambitieux, stratégique et portez une attention particulière à votre santé physique. Le début de journée est votre terrain de jeu favori, c’est là où vous êtes le plus productif, jusqu’à votre pic d’éveil, vers midi. Vous commencez à ressentir la fatigue en fin d’après-midi et, le soir venu, votre seul souhait est de vous mettre au lit.

Chronotype loup

Avez-vous l’impression que vous lever avant 9 h relève de l’exploit surhumain ? Si vous pressez plusieurs fois « snooze » avant de sortir du lit, que vous êtes de mauvaise humeur et peu sociable le matin, alors vous êtes probablement de type loup. Ce chronotype a un caractère plutôt pessimiste mais est très créatif. En tant que loup, votre pic de productivité se situe vers 19 h et vous adorez vivre la nuit. Votre corps n’est en général pas prêt à s’endormir avant minuit.

Vous ne vous êtes pas reconnu à la description de ces 4 animaux ? Faites le test complet pour découvrir votre chronotype !

Appliquer son rythme circadien à sa vie professionelle

Maintenant que vous savez quel animal correspond à votre chronotype, découvrez comment vous pouvez en tirer parti pour organiser vos journées de manière optimale !

La journée idéale de l’ours

En tant qu’ours, votre réveil sonne à 7 h et vous commencez votre journée de travail aux alentours de 9 h. Vous démarrez doucement par planifier votre emploi du temps et faire quelques petites tâches administratives jusqu’à 10 h. À cette heure-là, c’est l’heure de votre premier café de la journée (eh oui, prendre un café dès son réveil est contre-productif d’après le docteur Breus). De 10 h à 12 h, c’est votre pic de productivité, alors ne gaspillez pas ces précieuses heures ! C’est le moment de planifier le travail qui vous demande effort et concentration.

À lire aussi : votre esprit divague un peu trop à votre goût, même pendant vos heures les plus productives ? Découvrez comment travailler votre concentration !

Entre 13 h et 14 h 30, après une pause déjeuner bien méritée, profitez d’encore un peu de temps productif pour finir vos tâches importantes et prenantes de la journée. Si vous vous êtes levé à 7 h le matin, vous devriez sentir la fatigue arriver vers 14 h 30. Vous pouvez alors faire une sieste de 20 minutes. À défaut, accordez-vous une petite pause active à cette heure-là.

De 15 h jusqu’à la fin de votre journée de travail vers 18 h, place aux tâches faciles et aux échanges avec les autres. C’est pendant ce créneau que votre humeur est la meilleure alors organisez vos réunions, appels téléphoniques et répondez aux e-mails !

La journée idéale du dauphin

Si vous êtes un dauphin, installez-vous à votre bureau vers 8 h 30. Comme l’ours, c’est l’heure de vous organiser, de planifier votre journée et vos tâches. Vers 9 h 30, prenez le temps pour votre premier café de la journée. Ensuite, c’est le créneau idéal pour de la réflexion créative jusqu’à 12 h.

De 12 h à 13 h, prenez votre pause déjeuner. Ensuite, jusqu’à 16 h, c’est votre moment le moins éveillé et les heures les plus longues de la journée. Profitez-en pour faire une marche ou un peu de sport. Ne prenez pas de café après votre repas du midi, au risque de perturber votre sommeil déjà léger ! C’est également le bon moment pour planifier vos tâches faciles qui ne vous demandent pas trop d’effort.

De 16 h à 18 h, c’est votre pic de productivité ! C’est le moment de vous atteler aux actions qui vous demandent des efforts d’attention.  Après votre journée de travail à 18 h, essayez de prévoir une activité relaxante pour vous détendre et éviter tout stress avant l’heure du coucher.

La journée du lion

Si vous êtes lion, vous pouvez mettre votre réveil à 5 h 30 sans problème, votre corps commençant à se réveiller dès les premières lueurs du jour. Essayez d’organiser et de planifier votre journée avant 7 h, quand le reste de votre foyer est encore dans les bras de Morphée.

Commencez votre journée de travail tôt et planifiez vos tâches stratégiques et votre travail concentré avant 10 h. Réservez autant que possible le créneau avant l’heure du déjeuner à vos réunions et échanges entre collègues.

À lire aussi : découvrez comment rendre les réunions plus productives selon la science.

De 13 h à 14 h 30, c’est le moment de votre réflexion créative, idéal pour écrire par exemple ! De 15 h à 17 h, vous allez sentir votre énergie décroître petit à petit. Réservez ce créneau aux tâches administratives et qui vous demandent peu d’effort. En tant que lion, si vous en avez la possibilité, essayez de décaler vos heures de travail au maximum vers la matinée et de finir tôt. Si vous commencez à 7 h le matin pour finir entre 16 h et 16 h 30, c’est l’idéal pour vous.

La journée du loup

En tant que loup, n’envisagez même pas de commencer votre journée avant 9 h. Si vous le pouvez, prévoyez un peu d’exercice physique à l’extérieur vers 8 h 30 après votre réveil pour avoir un peu d’énergie. De 9 h à 11 h, organisez-vous, planifiez votre journée et attelez-vous à vos tâches faciles. Évitez les interactions sociales, c’est encore trop tôt pour vous !

À 11 h, c’est l’heure de votre pause café. Continuez ensuite jusqu’à 13 h par du travail qui ne vous demande pas trop de concentration.

De 14 h à 16 h, c’est le moment idéal pour les réunions, les réflexions en groupe. À partir de 16 h et jusqu’au soir, c’est votre pic d’éveil, de créativité et de productivité. C’est le moment de prévoir vos tâches qui demandent de la concentration et de l’investissement personnel. Si vous en avez la possibilité, décalez votre journée de travail vers l’après-midi pour profiter de votre pic de productivité à 19 h.

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Vous connaissez maintenant votre chronotype et l’animal qui lui est associé. Vous avez aussi quelques clés pour en tirer parti lors de l’organisation de votre journée ! Alors, êtes-vous ours, dauphin, lion ou loup ? Qu’allez-vous mettre en place pour mieux gérer votre temps et tirer parti de votre rythme circadien ?

Astuces & réflexions de nos coachs

Faire le point sur votre envie de changement professionnel

Votre emploi actuel ne vous convient plus : vos envies et motivations ont changé ! Changement d’entreprise, projet entrepreneurial ou même nouvelle carrière, le congé maternité est peut-être le moment de vous lancer. Commencez par faire le point et comprendre votre souhait d’évolution.

Vos priorités changent

À côté de l’excitation d’être parent, pour la première fois ou pas, les interrogations sur votre futur vie professionnelle vous taraudent peut-être : « est-ce que mon travail prenant est vraiment compatible avec la maternité ? », « comment profiter de moments de qualité avec mon bébé sans me sentir dépassée au travail ? ». Ce sont des questions complètement légitimes !

Avez-vous envie de continuer à développer votre vie professionnelle, tout en vous épanouissant dans votre rôle de maman ? Essayez tout d’abord de trouver une organisation avec votre compagnon pour préserver votre équilibre entre vie privée et vie professionnelle après l’arrivée de bébé. Sentez-vous que c’est le moment pour vous de changer d’entreprise ? Dans ce cas-là, essayez de profiter de votre temps libre pour postuler pendant votre congé maternité. Attention toutefois à ne pas vous surmener !

À l’inverse, vous souhaitez peut-être vous investir à fond dans votre rôle de maman. Dans ce cas-là, demandez-vous : « puis-je réduire la longueur de mes journées de travail sans me mettre en défaut avec mes missions actuelles ? », « serait-ce possible de négocier un temps partiel ? » Parlez-en peut-être même à votre responsable avant votre départ. Si vous sentez un blocage, c’est peut-être l’occasion de changer d’entreprise, voire d’envisager une reconversion professionnelle !

Vos valeurs prennent un tournant

Au-delà de vos priorités, peut-être sentez-vous aussi que vos valeurs prennent un tournant ? Vous faites plus attention à votre alimentation, écoutez plus votre corps. Vous vous interrogez sur l’avenir qu’auront vos enfants : « quel monde vais-je leur laisser ? » Peut-être sentez-vous même une prise de conscience écologique se dessiner ? Dans ce contexte, le congé maternité peut vous faire ouvrir les yeux : votre métier actuel n’est plus en accord avec les valeurs que vous souhaitez défendre, avec la vision du monde dans lequel vous souhaitez élever vos enfants. Dans ce contexte, pourquoi ne pas changer de travail pendant votre congé maternité et donner un nouveau tournant à votre carrière ?

Vous êtes en pleine prise de conscience écologique ? Explorez ces 4 pistes pour travailler dans le développement durable.

La coupure vous fait prendre du recul

La coupure de votre congé maternité arrive-t-elle comme une libération ? Peut-être que le fait de ne plus vous rendre au travail vous fait ouvrir les yeux sur ce job qui n’est ni épanouissant, ni intéressant, dans lequel vous vous ennuyez. Une fois bébé arrivé, vous vous rendez compte que vous n’avez pas envie de reprendre le travail après votre congé maternité. Ce désir va-t-il plus loin que l’inquiétude de vous séparer de votre nouveau-né ? Si vous vous reconnaissez dans ces situation, c’est peut-être l’occasion idéale de tout remettre à plat et de se poser des questions sur votre avenir professionnel.

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Puis-je démissionner pendant mon congé maternité ?

En France, aucun problème, vous pouvez quitter votre emploi pendant votre congé maternité ! Si vous démissionnez avant votre accouchement, vous n’êtes pas tenue d’effectuer votre préavis de départ. Par contre, si vous concrétisez votre souhait de départ après l’arrivée de votre enfant pour travailler dans une autre entreprise, vous devrez effectuer le préavis fixé par votre contrat de travail. Les conditions sont différentes si vous quittez votre employeur pour élever vos enfants. Découvrez toutes les modalités pour démissionner pendant son congé maternité sur le site du Service Public.

Puis-je me former pendant mon congé maternité ?

Pendant cette période, votre contrat de travail est suspendu. Votre employeur ne peut donc pas financer une éventuelle formation. Par contre, rien ne vous empêche de suivre une formation payée par vous-même ou votre Compte Personnel de Formation (CPF). Attention toutefois à ne pas trop vous surcharger, à vous ménager et prendre du temps pour vous !

Puis-je prendre un congé parental pour ébaucher mon projet professionnel ?

Rien ne vous en empêche mais ce n’est pas la fonction première du congé parental. Si vous prenez un congé total, vous ne pourrez exercer aucune activité professionnelle autre que celle d’assistante maternelle pendant cette période. Vous pouvez éventuellement prendre un congé partiel en gardant minimum 16 heures de votre emploi actuel et utiliser une partie de votre temps libre pour construire votre nouveau projet professionnel.

Pour demander un congé parental, vous devez prévenir votre employeur par lettre recommandée, un mois avant la fin du congé maternité ou 2 mois avant la date souhaitée de votre départ si vous êtes déjà revenue au travail.

Puis-je postuler à un nouvel emploi en étant enceinte ?

Vous êtes décidée à changer d’entreprise et avez même commencé à postuler à des offres d’emploi. Bravo ! Mais au moment de vous rendre au premier entretien, vous vous demandez si votre ventre rond ne va pas être un problème pour le recruteur. Rassurez-vous, la grossesse n’est pas un frein de discrimination à l’embauche ! Soyez honnête pendant l’entretien et parlez de votre heureux événement. Vous pourrez de cette façon vous mettre d’accord dès le départ avec l’employeur sur une date de prise de poste qui conviendra aux 2 parties. N’oubliez pas non plus que si vous démissionnez avant votre accouchement, vous n’êtes pas tenue d’effectuer votre préavis de départ !

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Se lancer et changer de travail pendant son congé maternité

Faites-vous accompagner dans votre transition

Avec un bébé qui arrive, vous n’avez pas le temps d’écumer le web à la recherche de votre nouvelle voie professionnelle ! Et si, pour gagner du temps, vous vous faisiez accompagner pendant cette transition professionnelle ? C’est parfait si vos envies ne sont pas claires, que vous souhaitez vous lancer mais que vous ne savez pas par où commencer. Avant votre départ en congé maternité, vous pouvez demander un bilan de compétences à votre employeur. Vous pouvez également faire appel à un coach professionnel, pour profiter de votre temps libre avant l’arrivée de bébé pour faire un peu d’introspection.

Découvrez la différence entre bilan de compétences, coaching et mentorat dans notre article dédié et trouvez la meilleure formule pour vous !

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Prenez le temps de vous lancer

Votre idée se précise et vous êtes prête à vous lancer dans ce beau projet de reconversion ? Ne vous précipitez pas non plus et acceptez de vous laisser le temps de vous conforter dans votre projet, de le valider et de le concrétiser. Avoir un nouveau membre dans la famille va chambouler votre équilibre, votre quotidien alors laissez-vous la possibilité de réajuster si besoin et de prendre plus de temps que prévu ! 

À lire aussi : pour passer à l’action en toute sérénite, découvrez 8 étapes clés pour ne pas vous tromper et réussir votre reconversion professionnelle.

Astuces & réflexions de nos coachs

Un exercice de méditation en pleine conscience pour se relaxer au travail

Se détendre en se reconnectant au moment présent

Faut-il encore présenter les nombreux bienfaits de la méditation ? Diminution du stress, augmentation de la concentration, meilleure gestion des émotions, amélioration des performances cognitives, ses mérites ne sont plus à démontrer ! Parmi les pratiques, la méditation en pleine conscience est une excellente façon de se détendre en se reconnectant au moment présent. Certes, la présentation que vous devez donner dans 2 heures vous stresse. Mais en ce moment précis, y a-t-il réellement une raison de vous sentir anxieux ? Assis à votre bureau, sur une chaise confortable, dans une pièce calme, à la température agréable, tout ne va-t-il pas pour le mieux ?

Il est possible que la méditation vous paraisse inaccessible pour le moment. Peut-être vous dites-vous : « Impossible, je ne peux pas rester immobile pendant plusieurs minutes de suite à ne rien faire. » Bonne nouvelle, dans l’exercice d’aujourd’hui, vous aurez un objectif et une tâche  : vous connecter à vos 5 sens. L’effet relaxant est garanti. Il est recommandé par Marianne, coach Sensy spécialisée dans la méditation !

Se connecter à ses 5 sens

Quand vous sentez le stress monter, prenez 5 minutes (plus si vous vous en sentez capable) et revenez au moment présent en mettant vos 5 sens en  :

• la vision : concentrez-vous sur les formes, les couleurs, les textures qui vous entourent. Que voyez-vous au premier plan, au fond de la pièce ?
• le goût : prenez conscience de ce que vous sentez dans votre bouche. Peut-être distinguez-vous encore un petit-arrière goût du dernier café que vous avez bu ?
• l’odorat : y a-t-il des odeurs particulières autour de vous ? Même si vous ne sentez rien, portez votre attention sur l’air qui entre et sort de vos narines ;
• l’ouïe : qu’entendez-vous en ce moment ? Est-ce la ventilation de votre ordinateur, des bruits de pas dans l’open space, une discussion lointaine ?
• le toucher : sentez la pression de l’assise de votre chaise, le contact de vos vêtements sur votre peau, peut-être le poids de vos mains sur vos cuisses ou sur votre bureau.

Si vous sentez votre attention dériver pendant cet exercice, ce n’est pas grave ! L’important est d’en prendre conscience et de reporter votre attention sur vos 5 sens, sans vous laisser happer par le flot de vos pensées.

Vous vous sentez déjà plus détendu ? C’est le but ! Si cet exercice vous a donné envie de méditer régulièrement, nous vous conseillons de faire des séances guidées pour vous habituer à la pratique. Vous pouvez par exemple utiliser les programmes de l’application Petit Bambou, parfaits pour débuter.

Un exercice de respiration pour se détendre avec la cohérence cardiaque

La respiration est la fonction vitale de base ! Lorsque vous vous sentez stressé ou angoissé, c’est aussi la première à en souffrir. Votre souffle se fait alors court et saccadé. Pourtant, prendre le temps de respirer profondément a de nombreuses vertus apaisantes. En remplissant vos poumons entièrement, vous décontractez vos muscles et vous vous détendez. C’est la respiration abdominale : de longues inspirations par le nez en gonflant le ventre suivies d’expirations par la bouche en le dégonflant.

C’est sur la respiration abdominale que se concentre l’exercice de cohérence cardiaque. Pour le pratiquer, respirez par cycle de 10 secondes : 5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration. Répétez ce cycle pendant 5 minutes. C’est l’alternative parfaite si vous n’êtes pas convaincu par l’exercice de méditation précédent. Si vous vous sentez régulièrement angoissé, pratiquez cet exercice 3 fois par jour pour des effets sur le long terme et quand vous avez besoin de vous détendre au travail.

Pour respecter les durées de chaque cycle de respiration, utilisez une application téléphone comme RespiRelax ou le programme cohérence cardiaque de Petit Bambou. Vous saurez ainsi quand inspirer, quand expirer et quand les 5 minutes sont écoulées.

Un exercice de relaxation musculaire progressive pour libérer ses tensions physiques

Si la cohérence cardiaque ne suffit pas à vous détendre, vous pouvez combiner les bienfaits de la respiration profonde avec ceux de la détente musculaire. Un peu plus long que les précédents pour bien l’effectuer, assurez-vous d’avoir entre 10 et 15 minutes devant vous. Le principe est simple : contracter chacun des groupes musculaires de votre corps les uns après les autres pendant que vous inspirez, puis les détendre à l’expiration. Comme pour l’exercice de cohérence cardiaque, chaque inspiration et chaque expiration durent 5 secondes. Vous pouvez donc utilisez la même application que pour l’exercice précédent. Entre chaque groupe musculaire, faites une pause sans contraction pendant 10 secondes (un cycle de respiration). Si vous en ressentez le besoin, vous pouvez faire plusieurs cycles sur un même groupe musculaire.

Des pieds à la tête ou de la tête aux pieds, pratiquez cet exercice dans l’ordre que vous souhaitez. Pour découvrir comment contracter chacun des groupes musculaires, rendez-vous sur ce tutoriel de relaxation musculaire progressive.

Un exercice de visualisation pour se détendre

Avec cet exercice, vous allez voyager ! Où ? Où vous le souhaitez, grâce à vos pensées ! Le principe de la visualisation est d’imaginer un lieu qui vous apaise, vous ressource. Il peut être réel ou imaginaire, l’important étant qu’il vous procure des sensations positives. Un sommet de montagne, votre chambre, une clairière au bord d’une rivière, une plage sous les cocotiers, laissez parler votre imagination et visualisez-vous à cet endroit.

Vous le voyez ? Maintenant, ne vous contentez pas de l’observer. Sentez-les odeurs, écoutez les bruits, imaginez que vous touchez les objets, les surfaces. Imprégnez-vous des couleurs. Pour vous détendre pleinement, il faut que vous vous projetiez au maximum dans cet endroit.

Restez dans votre lieu ressource aussi longtemps que vous le souhaitez et revenez-y dès que vous en avez besoin, quand la pression monte, quand le stress vous taraude, quand vous aspirez à un peu de calme et de sérénité. 

Vous repartez de cet article avec 4 exercices à pratiquer sans modération depuis votre chaise de bureau quand la pression monte. Pour une vie professionnelle plus sereine, se relaxer au travail est conseillé, alors ne vous privez pas ! Vous voulez un effet relaxant sur le long terme ? Rien ne vous empêche d’intégrer votre exercice préféré à votre routine quotidienne.

Passez encore un peu de temps avec nous et continuez la lecture :

• vous travaillez depuis la maison en ce moment ? Découvrez 9 façons simples de vous déstresser en télétravail ;
• vous vous sentez souvent angoissé ? Pour traiter votre stress à la source, commencez par identifier sa cause en vérifiant votre bien-être psychologique.

Astuces & réflexions de nos coachs

« Aie confiance en toi-même, et tu sauras vivre. » Cette citation de Goethe résume bien le message derrière cet article. Beaucoup de personnes confondent encore confiance en soi et timidité. Certes, un manque de confiance en soi a un impact sur ses relations avec autrui. Mais ce n’est pas la seule  ! L’estime de soi, ainsi que la capacité à rebondir en cas d’échec font également partie intégrante de la confiance en soi. Quand vous ne vous sentez plus aligné dans votre travail, que vous pensez à vous reconvertir, mais que vous n’osez pas : « Je n’y arriverai jamais », « Que vont penser les autres ? », « Que faire si j’échoue ? », c’est votre manque de confiance en vous qui parle. La bonne nouvelle, c’est qu’avec un peu de pratique, prendre confiance en soi est possible ! Découvrez 7 exercices pour augmenter la confiance en soi, à pratiquer au moins quelques minutes chaque jour et sans modération !

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4 étapes pour se mieux se connaître pour vous aider construire votre projet professionnel idéal. 

Améliorer son estime de soi

Se rappeler ses qualités

Quand quelqu’un vous interroge sur vos qualités, êtes-vous du genre à bafouiller et hésiter, tout en vous demandant : « pourquoi ne m’a-t-il pas demandé mes défauts ? J’en ai déjà 10 en tête… » ? Si vous vous reconnaissez dans ce comportement, alors cet exercice est fait pour vous ! Avant de le mettre en place, vous devrez mener une petite investigation. Demandez à quelques-uns de vos proches les 3 qualités principales qu’ils vous donneraient. Vous pouvez mener l’enquête auprès d’un collègue de longue date que vous appréciez, d’un membre de votre famille, de votre conjoint, d’un ami et noter toutes leurs réponses.

Maintenant que vous avez votre liste de qualités, votre but va être de la mémoriser et de la réciter régulièrement, un peu comme une poésie. Même si c’est un exercice difficile, l’idéal est de les dire à voix haute devant le miroir tous les matins. Si c’est trop contraignant, vous pouvez vous les répéter dans votre tête, par exemple pendant votre brossage de dents. Ayez toujours votre liste initiale à portée de main au cas où vous auriez un petit trou de mémoire. Voilà une belle façon de démarrer la journée en toute confiance !

En finir avec les mots saboteurs

Vous arrive-t-il de vous traiter de « stupide », « égoïste », «  », parfois même à voix haute ? Un conseil : arrêtez. Ce comportement peut vous paraître anodin, mais il ne l’est pas, loin de là. À chaque fois que vous ancrez un adjectif dévalorisant dans votre tête, vous entamez votre estime et votre confiance en vous-même. Vous vous construisez une croyance limitante qui n’est pas sans conséquence et qui finira par vous convaincre que vous n’êtes pas assez intelligent, solide ou charismatique pour décrocher ce job, monter votre entreprise et poursuivre vos rêves. 

Pour mener à bien cet exercice, le plus important est de prendre conscience des situations où vous employez ces mots saboteurs. Dès que vous vous surprenez à prononcer ou penser un mot dévalorisant, essayez de reformuler la phrase de manière plus positive. Par exemple : « Je suis tête en l’air, j’ai oublié mes clés ! » Et si vous vous disiez à la place : « Certes, j’ai oublié mes clés et je ne m’en suis rappelé qu’après avoir claqué la porte. La prochaine fois, je m’en souviendrai avant de quitter la maison. » En pratiquant cet exercice dès que la situation se présente, vous perdrez petit à petit l’habitude de vous dévaloriser.

Se reconnecter au positif

Souriez à la vie et la vie vous sourira. Cette citation reprise à l’envi n’est-elle qu’un doux rêve idéaliste ? Ce n’est pas ce que nous pensons ! Êtes-vous familier avec la méthode Coué ? Le principe est simple : suggérer à votre imagination ce que vous voulez voir arriver. Ainsi, quand vous vous répétez dans votre tête des affirmations positives comme : « Je suis capable d’accomplir de grandes choses », « Je suis en paix avec moi-même » ou « Je m’affirme de plus en plus, avec bienveillance et authenticité », vous finissez par les intégrer. Choisissez-en une qui vous inspire chaque jour (par exemple avec cette liste d’affirmations positives) et répétez-la quelques fois sous la douche le matin. Pour un petit coup de boost en plus, vous pouvez même faire parler votre corps : souriez et prenez une posture confiante.

Prendre confiance en soi dans ses relations avec les autres

Accepter les compliments et en donner

Quand vous recevez un compliment, vous arrive-t-il de refuser d’en prendre l’entière responsabilité ? « J’ai eu de la chance »,  « Je n’y serai pas arrivé seul. » Sachez que dans ces moments-là, c’est votre manque de confiance en vous qui parle à votre place. La prochaine fois que vous recevez un compliment, acceptez-le en disant simplement « Merci ». 

Prenez aussi l’habitude de donner des compliments aux autres. C’est le meilleur moyen d’en recevoir à votre tour et c’est un excellent exercice pour augmenter sa confiance en soi. Adoptez la bonne pratique suivante : un jour, un compliment ! Chaque jour, essayez de complimenter quelqu’un : votre collègue qui a donné une présentation très claire, votre proche qui vous a cuisiné un excellent repas, votre enfant qui a eu une bonne note à l’école.

Éviter la comparaison dévalorisante

Le manque de confiance en soi est souvent renforcé par les comparaisons que nous faisons vis-à-vis d’autrui. Mettez-vous bien en tête que vous comparez toute votre vie avec ce que les autres veulent bien vous montrer de la leur, c’est-à-dire le meilleur.

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Accepter ses erreurs et en tirer des enseignements

Vous n’êtes pas parfait, mais c’est normal ! Oui, il vous arrive de faire des erreurs : rater une présentation, ne pas réussir un entretien d’embauche, ou juste casser une assiette en vidant le lave-vaisselle. Non, ce n’est pas grave ! Ce qui compte, c’est la façon avec laquelle vous gérez les émotions que ces situations vous procurent. Vous ne vous laissez pas abattre ? Vous acceptez vos déconvenues et en tirez des enseignements ? Vous êtes sur la bonne voie ! Entraînez-vous chaque jour à faire le bilan de vos petites erreurs et de ce qu’elles vous ont appris pour aller de l’avant !

Si vous voulez vous détacher pleinement du jugement des autres et prendre plus de risques, découvrez un autre de nos articles sur la confiance en soi.

Sortir de sa zone de confort et passer à l’action

Savez-vous comment votre routine arrive à être à la fois confortable et ennuyeuse ? C’est parce que vous en maîtrisez tous les aspects. Elle est donc sans surprise, bonne comme mauvaise. C’est agréable mais en contrepartie, c’est un quotidien qui vous lance peu de défis ! Et pourtant, ce sont ceux-ci qui vous font avancer et grandir. Notre conseil : osez sortir de votre zone de confort !

Il ne s’agit pas non plus de tout plaquer du jour au lendemain pour devenir maraîcher dans la Drôme ! L’idée est plutôt de vous lancer des mini-défis qui vont vous donner un peu de fil à retordre. En les réussissant haut la main, vous augmenterez petit à petit votre confiance en vous. Votre mission si vous l’acceptez : vous lancer un défi par semaine ! En voici 2 exemples : 

• vous n’osez pas affirmer vos idées en réunion ? Essayez d’initier une de vos propositions lors de la prochaine réunion. Si vous n’y arrivez pas, ne vous culpabilisez pas et retentez votre chance !
• l’entreprenariat vous tente mais vous fait très peur en même temps ? Imprégnez-vous de témoignages inspirants, par exemple grâce à ces 10 podcasts motivants, ou menez l’enquête auprès d’un entrepreneur de votre réseau.

Pour continuer la lecture : découvrez nos 5 conseils pour accepter l’échec professionnel et rebondir en cas de déconvenue !

La checklist d’exercices pour augmenter la confiance en soi, jour après jour

À vous de l’adapter en fonction de vos habitudes et votre emploi du temps, mais voici une checklist pour mettre en place dès aujourd’hui une nouvelle routine et booster votre confiance en vous ! Investissez 15 minutes de votre journée et changez votre vie dès aujourd’hui. 

Pour bien démarrer la journée :

[ ] Se rappeler et se répéter sa liste de qualités (en se brossant les dents par exemple).
[ ] Noter et se répéter plusieurs fois une pensée positive. 
[ ] Réfléchir à une circonstance qui permettrait de faire un compliment sincère au cours de la journée.
[ ] S’assurer que le petit défi de la semaine est défini et a sa place dans l’agenda.

Pour faire le bilan le soir :

[ ] Faire le point sur les éventuels mots saboteurs employés à son égard et reformuler positivement ses pensées dévalorisantes.
[ ] Noter les compliments donnés et reçus.
[ ] Tirer des enseignements de ses erreurs ou échecs de la journée. Si besoin, définir des actions pour aller de l’avant.
[ ] Réfléchir à ses éventuelles comparaisons dévalorisantes vis-à-vis d’autrui. Comment les reformuler de manière inspirante ?

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Êtes-vous prêt à vous lancer et mettre en pratique ces 7 exercices pour augmenter la confiance en soi ? N’hésitez pas à les mettre en place un par un, en commençant par celui qui vous parle le plus. Lequel est-ce ? Racontez-nous en commentaires ! Pour une dose de motivation supplémentaire, découvrez cette courte vidéo inspirante et instructive (elle est en anglais, activez les sous-titres français si besoin).