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Le grand jour est arrivé. C’est aujourd’hui que vous présentez votre travail des 6 derniers mois devant tout le département. À mesure que l’échéance s’approche, vous sentez la pression monter : vos mains sont moites, votre rythme cardiaque s’accélère, votre respiration se saccade. Vous pensez à tout ce qui peut mal se passer : vous pouvez bafouiller, vous embrouiller dans votre discours, voir toute l’audience bayer aux corneilles. Et si Marc commence à vous poser plein de questions, comme à son habitude, et que vous ne savez pas y répondre ? Pas de panique, se relaxer au travail avant une situation stressante est possible. Même sans vous lever de votre chaise de bureau, vous pouvez retrouver calme et de sérénité. Comment ? Découvrez 4 petits exercices à pratiquer sans modération depuis votre bureau pour mieux gérer votre stress au travail et vous sentir plus apaisé.

Un exercice de méditation en pleine conscience pour se relaxer au travail

Se détendre en se reconnectant au moment présent

Faut-il encore présenter les nombreux bienfaits de la méditation ? Diminution du stress, augmentation de la concentration, meilleure gestion des émotions, amélioration des performances cognitives, ses mérites ne sont plus à démontrer ! Parmi les pratiques, la méditation en pleine conscience est une excellente façon de se détendre en se reconnectant au moment présent. Certes, la présentation que vous devez donner dans 2 heures vous stresse. Mais en ce moment précis, y a-t-il réellement une raison de vous sentir anxieux ? Assis à votre bureau, sur une chaise confortable, dans une pièce calme, à la température agréable, tout ne va-t-il pas pour le mieux ?

Il est possible que la méditation vous paraisse inaccessible pour le moment. Peut-être vous dites-vous : « Impossible, je ne peux pas rester immobile pendant plusieurs minutes de suite à ne rien faire. » Bonne nouvelle, dans l’exercice d’aujourd’hui, vous aurez un objectif et une tâche  : vous connecter à vos 5 sens. L’effet relaxant est garanti. Il est recommandé par Marianne, coach Sensy spécialisée dans la méditation !

Se connecter à ses 5 sens

Quand vous sentez le stress monter, prenez 5 minutes (plus si vous vous en sentez capable) et revenez au moment présent en mettant vos 5 sens en  :

  • la vision : concentrez-vous sur les formes, les couleurs, les textures qui vous entourent. Que voyez-vous au premier plan, au fond de la pièce ?
  • le goût : prenez conscience de ce que vous sentez dans votre bouche. Peut-être distinguez-vous encore un petit-arrière goût du dernier café que vous avez bu ?
  • l’odorat : y a-t-il des odeurs particulières autour de vous ? Même si vous ne sentez rien, portez votre attention sur l’air qui entre et sort de vos narines ;
  • l’ouïe : qu’entendez-vous en ce moment ? Est-ce la ventilation de votre ordinateur, des bruits de pas dans l’open space, une discussion lointaine ?
  • le toucher : sentez la pression de l’assise de votre chaise, le contact de vos vêtements sur votre peau, peut-être le poids de vos mains sur vos cuisses ou sur votre bureau.

Si vous sentez votre attention dériver pendant cet exercice, ce n’est pas grave ! L’important est d’en prendre conscience et de reporter votre attention sur vos 5 sens, sans vous laisser happer par le flot de vos pensées.

Vous vous sentez déjà plus détendu ? C’est le but ! Si cet exercice vous a donné envie de méditer régulièrement, nous vous conseillons de faire des séances guidées pour vous habituer à la pratique. Vous pouvez par exemple utiliser les programmes de l’application Petit Bambou, parfaits pour débuter.

Un exercice de respiration pour se détendre avec la cohérence cardiaque

La respiration est la fonction vitale de base ! Lorsque vous vous sentez stressé ou angoissé, c’est aussi la première à en souffrir. Votre souffle se fait alors court et saccadé. Pourtant, prendre le temps de respirer profondément a de nombreuses vertus apaisantes. En remplissant vos poumons entièrement, vous décontractez vos muscles et vous vous détendez. C’est la respiration abdominale : de longues inspirations par le nez en gonflant le ventre suivies d’expirations par la bouche en le dégonflant.

C’est sur la respiration abdominale que se concentre l’exercice de cohérence cardiaque. Pour le pratiquer, respirez par cycle de 10 secondes : 5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration. Répétez ce cycle pendant 5 minutes. C’est l’alternative parfaite si vous n’êtes pas convaincu par l’exercice de méditation précédent. Si vous vous sentez régulièrement angoissé, pratiquez cet exercice 3 fois par jour pour des effets sur le long terme et quand vous avez besoin de vous détendre au travail.

Pour respecter les durées de chaque cycle de respiration, utilisez une application téléphone comme RespiRelax ou le programme cohérence cardiaque de Petit Bambou. Vous saurez ainsi quand inspirer, quand expirer et quand les 5 minutes sont écoulées.

Un exercice de relaxation musculaire progressive pour libérer ses tensions physiques

Si la cohérence cardiaque ne suffit pas à vous détendre, vous pouvez combiner les bienfaits de la respiration profonde avec ceux de la détente musculaire. Un peu plus long que les précédents pour bien l’effectuer, assurez-vous d’avoir entre 10 et 15 minutes devant vous. Le principe est simple : contracter chacun des groupes musculaires de votre corps les uns après les autres pendant que vous inspirez, puis les détendre à l’expiration. Comme pour l’exercice de cohérence cardiaque, chaque inspiration et chaque expiration durent 5 secondes. Vous pouvez donc utilisez la même application que pour l’exercice précédent. Entre chaque groupe musculaire, faites une pause sans contraction pendant 10 secondes (un cycle de respiration). Si vous en ressentez le besoin, vous pouvez faire plusieurs cycles sur un même groupe musculaire.

Des pieds à la tête ou de la tête aux pieds, pratiquez cet exercice dans l’ordre que vous souhaitez. Pour découvrir comment contracter chacun des groupes musculaires, rendez-vous sur ce tutoriel de relaxation musculaire progressive.

Un exercice de visualisation pour se détendre

Avec cet exercice, vous allez voyager ! Où ? Où vous le souhaitez, grâce à vos pensées ! Le principe de la visualisation est d’imaginer un lieu qui vous apaise, vous ressource. Il peut être réel ou imaginaire, l’important étant qu’il vous procure des sensations positives. Un sommet de montagne, votre chambre, une clairière au bord d’une rivière, une plage sous les cocotiers, laissez parler votre imagination et visualisez-vous à cet endroit.

Vous le voyez ? Maintenant, ne vous contentez pas de l’observer. Sentez-les odeurs, écoutez les bruits, imaginez que vous touchez les objets, les surfaces. Imprégnez-vous des couleurs. Pour vous détendre pleinement, il faut que vous vous projetiez au maximum dans cet endroit.

Restez dans votre lieu ressource aussi longtemps que vous le souhaitez et revenez-y dès que vous en avez besoin, quand la pression monte, quand le stress vous taraude, quand vous aspirez à un peu de calme et de sérénité. 

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Vous repartez de cet article avec 4 exercices à pratiquer sans modération depuis votre chaise de bureau quand la pression monte. Pour une vie professionnelle plus sereine, se relaxer au travail est conseillé, alors ne vous privez pas ! Vous voulez un effet relaxant sur le long terme ? Rien ne vous empêche d’intégrer votre exercice préféré à votre routine quotidienne.

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